Sa mundo ng fitness, maraming iba’t ibang terminolohiya at abbreviations na mahirap sundan. Isa sa mga madalas gamitin ay ang BMI (Body Mass Index), na isang sukatan ng iyong timbang kaugnay ng iyong tangkad.
Ang simpleng gabay na ito ay nagbibigay ng lahat ng kailangan mo para makuha at maintindihan ang iyong BMI score.
Table of Contents
Ano ang Body Mass Index (BMI)?
Ang Body Mass Index (BMI) ay isang sukatan na ginagamit para tasahin ang komposisyon ng iyong katawan at nagbibigay ng ideya kung ikaw ba ay nasa tamang timbang. Ito ay isang ratio ng fat mass kumpara sa tangkad ng isang normal, malusog na adulto.
Ginagamit din ang mga sukat ng BMI para matukoy kung ang isang tao ay underweight o obese at kung magkano sa kanilang timbang ang fat mass kumpara sa lean mass (muscle, buto, organs).
Bakit Mahalagang Malaman ang Aking BMI?
Ang pagkakaroon ng sukat ng BMI ay makakatulong tantiyahin ang panganib ng isang tao sa pagkakaroon ng ilang kondisyon sa kalusugan, tulad ng sakit sa puso. Sa pamamagitan ng pag-alam sa iyong BMI, masusuri mo kung ikaw ba ay underweight, normal, overweight, o obese. Maaari mo rin itong gamitin upang suriin kung ang iyong timbang ay malusog kaugnay ng iyong tangkad.
Sa pangkalahatan, mas mataas ang BMI ng isang tao, mas malaki ang kanilang panganib na mawalan ng mga taon ng malusog na buhay at magkaroon ng mga problema sa kalusugan tulad ng:
- Sakit sa puso at stroke – mataas na presyon, atake sa puso, congestive heart failure, abnormal na ritmo ng puso (arrhythmias), sakit sa heart valve (endocardiosis), coronary artery disease, atherosclerosis (pagtigas ng mga arteries), at thrombosis (blood clots).
- Type 2 Diabetes – mataas na lebel ng asukal sa dugo.
- Ilang uri ng cancer – cancer sa lining ng uterus at breast cancer sa mga kababaihan; colon at rectal cancer sa mga lalaki at babae; prostate cancer sa mga lalaki; liver cancer; gallbladder disease; kidney cancer.
- Metabolic syndrome – pagtaas ng blood pressure (hypertension); mataas na lebel ng insulin o glucose sa dugo; labis na body fat sa paligid ng iyong waistline.
Sa kabilang banda, ang pagiging underweight ay maaaring nangangahulugan na hindi ka nakakakuha ng sapat na nutrients. Maaari itong magpababa ng iyong resistensya sa sakit dahil kailangan ng iyong immune system ang enerhiya mula sa pagkain para gumana.
Kung ikaw ay underweight, maaari kang madalas magkasakit, at mas matagal ang paggaling mula sa mga sakit at impeksyon. Samantala, ang mental slowness ay isa pang karaniwang sintomas na maaaring mangyari kapag ang utak ay hindi nakakakuha ng sapat na nutrisyon. Nangyayari ito kapag hindi ito nakakatanggap ng sapat na oxygen dahil sa mababang blood pressure na dulot ng malnutrition.
Ang BMI ay isang maginhawang paraan upang malaman kung ikaw ay nasa malusog na timbang. Mahalaga ito lalo na kung ikaw ay nasa mataas na panganib na magkaroon ng chronic diseases tulad ng sakit sa puso, diabetes, at ilang uri ng cancer. Kung ikaw ay overweight o obese, ang pagbawas kahit kaunti sa timbang ay makakatulong bawasan ang iyong panganib.
Gayunpaman, ang BMI ay hindi isang definitive diagnostic tool. Ito ay isang generalized na sukat ng ugnayan sa pagitan ng tangkad at timbang, at hindi nito isinasaalang-alang ang iba pang mga kadahilanan na maaaring magpahiwatig ng nadagdagang panganib para sa ilang mga sakit, tulad ng body fat percentages o waist circumference.
Bilang resulta, maraming doktor ang gumagamit ng sukat ng BMI kasabay ng iba pang mga pagsusuri upang makakuha ng mas komprehensibong larawan ng kalusugan ng kanilang pasyente.
Paano Magkalkula ng BMI?
1. Metric System
Para makalkula ang iyong metric BMI, hatiin ang iyong timbang sa kilogramo sa iyong taas sa metro kuwadrado (kg/m²).
BMI = timbang (kg) / [taas (m)]²
Halimbawa ng Pagkalkula: Sabihin nating ikaw ay may taas na 1.75 m at timbang na 85 kg. Gamit ang formula sa itaas, maaari mong matukoy ang iyong BMI:
85 ÷ (3.0625) = 28
Ang resulta ay 28, na ikakategorya bilang overweight na BMI.
2. Imperial System
Samantala, kung mas pamilyar ka sa imperial system ng pagsukat, maaari mong makuha ang iyong BMI sa pamamagitan ng pag-multiply ng iyong timbang sa pounds sa 703 at paghahati ng produkto sa iyong taas sa inches kuwadrado (lbs/m2).
BMI = 703 x timbang (lbs) / [taas (in)]²
Ano ang Ibig Sabihin ng Iyong BMI Score?
Ang mga kriteria ng BMI para sa mga Asyanong populasyon ay naiiba sa standard na BMI na ginagamit sa ibang mga bansa. Ito ay dahil sa pagkakaiba sa body composition sa pagitan ng mga taong may lahing Asyano at European.
Ang mga Asyano ay kilalang may mas maraming taba kumpara sa mga Europeans, kahit na sila ay nasa malusog na timbang. Kaya, ano ang itinuturing na malusog na BMI para sa mga Asyano?
Ang sumusunod na listahan ay nagpapakita ng iba’t ibang klasipikasyon ng BMI, parehong WHO at Asia-Pacific criteria. Siyempre, kung ikaw ay Filipino, dapat mong sangguniin ang mga klasipikasyon para sa Asya.
Nutritional Status at BMI Cut-off Ayon sa WHO at Asian Criteria
- Underweight
- BMI cut-off (WHO criteria): ＜18.5
- BMI cut-off (Asian criteria): ＜18.5
- Normal
- BMI cut-off (WHO criteria): 18.5 – 24.9
- BMI cut-off (Asian criteria): 18.5 – 22.9
- Overweight
- BMI cut-off (WHO criteria): 25 – 29.9
- BMI cut-off (Asian criteria): 23 – 24.9
- Pre-Obese
- BMI cut-off (Asian criteria): 25 – 29.9
- Obese
- BMI cut-off (WHO criteria): ≥30
- BMI cut-off (Asian criteria): ≥30
- Obese Type 1 (obese)
- BMI cut-off (WHO criteria): 30 – 40
- BMI cut-off (Asian criteria): 30 – 40
- Obese Type 2 (morbidly obese)
- BMI cut-off (WHO criteria): 40.1 – 50
- BMI cut-off (Asian criteria): 40.1 – 50
- Obese Type 3 (super obese)
- BMI cut-off (WHO criteria): ＞50
- BMI cut-off (Asian criteria): ＞50
Ang klasipikasyon ng WHO ay batay sa data mula sa malalaking pag-aaral ng mga tao mula sa Tsina, Japan, Vietnam, at Indonesia. Ang average na BMI ng mga taong ito ay mas mababa kumpara sa parehong klasipikasyon sa mga populasyong Caucasian. Ginagamit ng WHO ang average na BMI ng mga taong ito na may malusog na BMI (tulad ng tinukoy ng “normal” na saklaw) bilang cut-off para sa normal na saklaw sa mga populasyong Asyano. Kung ikaw ay mula sa Pilipinas, mas malamang na mapabilang ka sa kategoryang overweight o obese kumpara sa mga Caucasian na may katulad na BMI.
Paano Mapapabuti ang Iyong BMI?
Ang mga pagkaing kinakain mo ay may malaking papel sa pagtukoy ng iyong BMI. Ang pagkain ng malusog na pagkain tulad ng prutas, gulay, at buong butil; lean proteins tulad ng isda, itlog, at beans; at malusog na taba tulad ng olive oil ay makakatulong na mapanatili ang iyong timbang.
Ang pag-iwas sa mga prosesadong pagkain na may dagdag na asukal, asin, at taba ay makakatulong sa iyo na makamit ang mas malusog na BMI. Ang mga inuming may asukal ay partikular na nakakabahala, dahil nagdudulot ang mga ito ng pagtaas ng timbang ngunit hindi nagbibigay ng mahahalagang nutrients.
Ang paghahanap ng isang eating plan na gumagana para sa iyo ay maaaring maging hamon dahil iba’t ibang bagay ang epektibo sa iba’t ibang tao. Subukan na limitahan o bantayan ang iyong pagkonsumo ng sumusunod:
- Asin: Ang labis na asin ay nag-aambag sa water retention, na maaaring magpamukha sa iyong mas mabigat kaysa sa iyong aktwal na timbang.
- Alkohol: Ang pag-inom ng alkohol ay maaaring magpataas ng iyong timbang at gawing mas mahirap para sa iyong atay na i-metabolize ang taba.
Subukan ding magdagdag ng physical activity! Ang paglalakad o pagbibisikleta imbes na pagmamaneho, pag-akyat ng hagdan imbes na paggamit ng elevator, at paglalakad-lakad sa bahay habang kausap ang telepono o isang tao ay makakatulong!
Bukod dito, maaaring narinig mo na maraming mga taong overweight ay kulang din sa sapat na tulog. Ito ay bahagyang dahil ang kakulangan ng tulog ay maaaring magdulot ng pagtaas ng timbang at bahagyang dahil ang obesity ay maaaring magdulot ng mga problema sa pagtulog. Upang mapanatili ang malusog na BMI score, kailangan mong magkaroon ng sapat na pahinga sa gabi.
Mga Tips at Babala
1. Limitasyon ng BMI
Bagama’t kapaki-pakinabang bilang isang indikasyon ng pangkalahatang panganib sa kalusugan, ang BMI ay maaaring magdulot ng kalituhan dahil hindi nito isinasaalang-alang ang mga pagkakaiba sa body composition o bone structure sa pagitan ng mga tao ng iba’t ibang edad, lahi, kasarian, at etnisidad; kaya naman, maaaring hindi ito angkop para sa lahat.
Dapat kumonsulta ang mga indibidwal sa kanilang doktor bago umasa lamang sa numerong ito upang ipahiwatig ang kanilang antas ng pisikal na kahusayan o posibleng mga panganib sa hinaharap na may kaugnayan sa obesity o pagiging overweight (na kasama ang pagiging higit sa 19% sa itaas ng average na malusog na timbang).
Ang BMI ay maaaring gamitin para sa karamihan ng mga lalaki at babae, ngunit maaari nitong sobrang tantyahin ang dami ng body fat sa mga atleta at iba pa na may muscular build. Maaari itong magdulot ng kalituhan dahil ang muscle mass ay mas mabigat kumpara sa taba. Bilang resulta, ang ilang mga tao na may malusog na dami ng muscle ay maaaring magkaroon ng mataas na BMI ngunit kaunti lang ang body fat.
Ang ilang mga tao ay maaaring malakas at fit ngunit may mataas pa rin na BMI. Ang mga atleta o bodybuilders ay maaari ring mapabilang sa kategorya ng overweight dahil ang muscle ay mas dense kumpara sa taba; kaya naman, ang isang tao ay maaaring magkaroon ng maraming muscle at kaunting taba ngunit mas mataas na BMI kaysa inaasahan.
Bukod dito, ang BMI ay maaaring magkulang sa pagtantya ng dami ng body fat sa mga nakatatanda at iba pa na nawalan ng muscle mass. Sa wakas, hindi isinasaalang-alang ng BMI ang laki ng frame o mga etnikong pagkakaiba sa body composition.
2. BMI vs. Waist-Hip Ratio: Ano ang Pagkakaiba?
Ang waist-hip ratio, na tinatawag ding WHR o hip-to-waist ratio, ay isang sukat na nagbibigay sa iyo ng mas magandang ideya ng hugis ng iyong katawan. Kinakalkula ito sa pamamagitan ng paghahati ng iyong waist circumference sa iyong hip circumference (ang sukat ng iyong baywang hati sa sukat ng iyong balakang).
Ang ninanais na WHR ay mula 0.90-.95 (lalaki) at 0.80-0.90 (babae). Ang mas mataas na numero, karaniwan sa mga may apple body shape, ay may nadagdagang panganib para sa sakit sa puso at diabetes. Ipinakita ng ilang pag-aaral na ang WHR ay mas mahusay na tagahula ng mga kinalabasan sa kalusugan kumpara sa BMI dahil mas tumpak nitong nasusukat ang distribusyon ng taba sa iyong katawan.
Mga Madalas Itanong
1. Gaano ka-accurate ang BMI?
Ang BMI ay nilayon bilang isang pangkalahatang gabay, hindi isang eksaktong sukat. Dahil tinitingnan lamang ng BMI ang taas at timbang, maaaring hindi nito tumpak na maipakita ang dami ng body fat na mayroon ka. Halimbawa, hindi isinasaalang-alang ng BMI ang muscle mass o ang iyong edad.
2. Makapagsasabi ba ang BMI kung magkano ang timbang na kailangan kong makuha o mawala?
Kung nais mong malaman kung ikaw ay nasa tamang landas sa iyong mga fitness goals, kailangan kang masukat ng isang propesyonal. Ang proseso ng pag-alam sa iyong body fat percentage ay mag-iiba depende sa ginamit na pamamaraan. Ang ilang karaniwang pamamaraan ay kinabibilangan ng calipers at scales. Sinusukat ng calipers ang kapal ng skinfold, habang sinusukat ng scales ang electrical resistance o bioelectrical impedance analysis (BIA).
3. Mayroon bang ibang mga sukat na maaari kong gamitin na katulad ng BMI?
Maraming iba’t ibang tools ang maaaring mag-assess o magtantya ng mga antas ng body fat. Ang ilan sa mga pinakakaraniwang pamamaraan ay kinabibilangan ng underwater weighing at bioelectrical impedance analysis (BIA). Ipinakita ng maraming pag-aaral na ang BMI ay mataas na nauugnay sa mga antas ng body fat, kaya’t ang BMI ay karaniwang itinuturing na isang murang, madali, at epektibong screening method para sa overweight at obesity.
4. Maaari ko bang gamitin ang BMI habang buntis? Paano naman sa panahon ng lactation?
Ang BMI ay maaaring hindi tumpak para sa mga buntis at sa panahon ng pagpapasuso. Kung nag-aalala ka tungkol sa iyong timbang, dapat kang makipag-usap sa isang medical professional upang matukoy kung kailangan mong gumawa ng mga pagbabago sa pamumuhay upang mapabuti ang iyong kalusugan.
5. Maaari ko bang gamitin ang BMI para sa mga bata?
Ang BMI ay tiyak sa edad at kasarian para sa mga bata at kabataan at kung minsan ay tinutukoy bilang BMI-for-age. Ang mataas na antas ng body fat sa mga bata ay maaaring magdulot ng mga weight-related disorders at iba pang mga problema sa kalusugan. Ang pagiging underweight ay maaaring maglagay sa iyo sa panganib para sa iba’t ibang mga problema sa kalusugan. Ang mataas na BMI ay nagpapahiwatig ng mataas na antas ng body fat. Ang BMI ay hindi direktang sumusukat ng body fat ngunit ito ay naka-link sa mas direktang mga sukat ng body fat.
Nagbibigay ang WHO ng BMI-for-age percentile growth chart. Ginagamit ng mga healthcare provider ang BMI ng isang bata upang i-screen para sa overweight at obesity dahil maaari itong magpahiwatig ng panganib para sa iba’t ibang mga sakit.
Halimbawa, kung ang isang sampung taong gulang na batang lalaki ay may timbang na 45 kilogramo at taas na 1.47m (5 foot, 8 inches tall), ang kanyang BMI ay magiging 21. Gamit ang isang BMI calculator, ang BMI ng batang ito ay magiging 75th percentile. Ibig sabihin, kung iyong pagsasama-samahin ang 100 mga bata ng parehong edad at kasarian, siya ay mas matangkad kaysa sa 75 at mas maikli kaysa sa 25.
Maaari mo ring manu-manong kalkulahin ang BMI ng iyong anak gamit ang isang simpleng formula. Tandaan na ang pamamaraang ito ay hindi nagbibigay ng tumpak na resulta para sa mga bata na mas bata sa dalawang taong gulang, kaya hindi mo dapat gamitin ito upang tasahin ang timbang ng iyong sanggol o toddler.
6. Ako ay amputated. Paano ko makakalkula ang aking BMI?
Kung sa tingin mo ay hindi tama ang iyong BMI dahil sa iyong amputasyon, ipaalam ito sa health professional na sumuri ng iyong BMI upang ito ay maberipika.
Ang isang taong may amputasyon ay maaaring magkaroon ng mas mataas o mas mababang body mass index (BMI) kumpara sa ibang mga tao na may katulad na taas at build. Ito ay dahil ang dami ng muscle at fatty tissue sa bawat isa ay magkaiba para sa mga taong may amputasyon.
Halimbawa, maaaring mas maliit ang iyong frame kumpara sa isang taong walang amputasyon, ngunit kung ikaw ay mas muscular o may mas kaunting fatty tissue, ito ay magkakaroon ng kompensasyon sa iyong mas maliit na frame at magreresulta sa mas mataas na BMI.
Ang tool ng BMI ay maaari pa ring magbigay ng indikasyon kung ang pagiging underweight ay maaaring makaapekto sa iyong kalusugan. Kung ikaw ay underweight, mas malamang na magkaroon ka ng weakened immune system at nasa panganib ng impeksyon.
