Kung regular ang iyong pagkain ng balanced meals at pag-eehersisyo, malamang ay confident ka na ideal ang iyong current weight base sa iyong height, na nagreresulta sa normal na Body Mass Index (BMI).
Pero paano mo mapapanatili na normal ang iyong BMI kung maraming factors ang nakakaapekto sa iyong weight tulad ng genetics, diet, physical activities, sleep, stress, at hormonal imbalances? Sa article na ito, matututunan mo kung paano i-compute ang iyong Ideal Body Weight (IBW) at panatilihin ito ayon sa science.
Table of Contents
Ano ang Ideal Body Weight (IBW)?
Ang Ideal body weight (IBW) ay isang clinical standard na isinasaalang-alang ang biological factors gaya ng height, sex, at age. Ginagamit din ito para masuri ang tamang dami ng prescribed medications para sa mga pasyente at para sukatin ang body weight ng mga atleta gamit ang classification scale sa sports.
Kinikilala ng World Health Organization (WHO) ang mga sukat ng BMI bilang isang reliable na paraan para matukoy ang IBW status ng isang indibidwal, lalo na kapag ang pathological circumstances ay nagdudulot ng health risks. Ginagamit ng mga doktor ang IBW para makatulong sa pag-identify kung ang isang indibidwal ay nasa risk ng cardiovascular disease, diabetes, o obesity. Gayunpaman, hindi ito ang universal na criterion para sa pag-evaluate ng body fat at muscle composition dahil magkaiba ito sa bawat indibidwal.
Paano I-Compute ang Iyong Ideal Body Weight
Ang unang dapat gawin para ma-achieve ang iyong ideal body weight ay i-compute kung magkano ang dapat mong timbangin kung ikaw ay isang normal na Filipino adult. Narito ang tatlong simple computations na pwede mong gamitin.
1. Body Mass Index (BMI)-Based Formulation
BMI = Weight in kilograms (kg) / (Height in meters)^2
Classification:
Normal Range: 18.5-24.9 kg/m^2
Desirable BMI for men: 22 kg/m^2
Desirable BMI for women: 21 kg/m^22. Tannhauser’s Method
DBW (kg) = (height sa cm - 100) - 10% ng DBW (Desirable Body Weight)
Tandaan: ang pagbabawas ng 10% ay naaangkop lamang para sa mga Pilipino dahil sa katangian ng kanilang pangangatawan.
Halimbawa: Height 5 2”
DBW (kg) = (157.48 cm - 100) - 10% ng DBW
=57.48 - 5.748
=51.732
=52 kg3. Adopted Method
Kada 5 ft. gamitin ang 105 pounds.
Kada inch above 5 ft, magdagdag ng 5 pounds
Halimbawa: height 5 2”
DBW (lbs) = 105 Ibs = 2(5 Ibs)
=105 + 10 Ibs
=115 IbsPaano Panatilihin ang Tamang Ideal Body Weight (IBW)?
Ang pagpapanatili ng healthy weight ay mahalagang bahagi ng healthy aging. Ang mataas na body mass index (BMI) sa mga nakatatanda, gaya sa mga mas bata, ay maaaring magdulot ng mas mataas na tsansa ng pagkakaroon ng health problems tulad ng heart disease, high blood pressure, stroke, at diabetes. Maiiwasan ang mga risks na ito sa pamamagitan ng pagbabawas o pagpapanatili ng iyong ideal body weight.
Ang pagiging underweight ay nagtataas din ng iyong chances na magkaroon ng health problems. Mas malaki ang tsansa na magkaroon ka ng medical problems tulad ng osteoporosis at anemia kung mababa ang iyong BMI, at maaaring mas mahirap ang pag-recover mula sa sakit o impeksyon.
Narito ang ilang paraan para mapanatili ang iyong IBW, ayon sa science:
1. Planuhin ang Iyong Meals para Subaybayan ang Iyong Daily Calories Consumption
Ang meal planning ay isang mahusay na estratehiya para malampasan ang mga limitasyon sa oras at hikayatin ang paghahanda ng pagkain sa bahay, na nagreresulta sa mas magandang kalidad ng diyeta, na siya namang makakatulong sa iyo na maabot ang iyong ideal body weight.
Sa pagpaplano ng iyong meals, dapat ito ay naaayon sa iyong mga pangangailangan; kaya ang mga sumusunod ay dapat isaalang-alang:
- Weight goal (kung ilan ang timbang na gusto mong mawala o madagdag)
- Physical activity levels
- Dietary requirements, kung mayroon kang existing medical conditions
- Familiarity sa cooking methods
- Time allotment para sa paghahanda ng iyong meals
- Budget
Ang meal plans na may 1,200–1,500 calories kada araw ay makakatulong sa karamihan ng mga kababaihan na magbawas ng timbang ng ligtas. Samantala, ang meal plans na may 1,500–1,800 calories kada araw ay mas angkop para sa mga lalaki at mga kababaihan na mas mabigat ang timbang o madalas mag-ehersisyo.
2. Uminom ng Sapat na Tubig Araw-Araw
Ang dami ng tubig na iniinom araw-araw sa pamamagitan ng meals, plain drinking water, at iba pang beverages ay tinatawag na total fluid intake. Ang mga rekomendasyon para sa daily fluid intake ay nag-iiba-iba depende sa edad, kasarian, pregnant status, at breastfeeding status.
Bukod sa pagtulong sa iyo na mapanatili ang iyong healthy weight, ang pagkonsumo ng iyong recommended fluid intake ay nakakaprevent ng constipation, nakakatulong sa digestion, nagno-normalize ng blood pressure, at nagre-regulate ng body temperature. Sa kabilang banda, ikaw ay nasa risk ng dehydration kung hindi ka umiinom ng sapat na tubig araw-araw. Ang mga senyales ng dehydration ay kahinaan at mababang blood pressure.
Kaya gaano karami ang tubig na dapat mong inumin sa isang araw? Ang sagot ay nag-iiba-iba sa bawat indibidwal dahil posible ang pag-inom ng sobrang dami ng tubig kung mayroon kang certain conditions at umiinom ng mga gamot na nagpaparetain ng water sa iyong katawan. Inirerekomenda na kumonsulta sa iyong doktor o dietitian para malaman ang tamang dami para sa iyo. Pero bilang general rule of thumb para sa healthy persons, ang walong baso ng tubig sa isang araw ay hindi dapat makasama.
Ang tubig at iba pang beverages ay nakakatugon sa karamihan ng iyong fluid requirements. Maaari rin itong makuha mula sa foods, lalo na yung mga mataas sa water content, tulad ng maraming fruits at vegetables. Ang pag-inom ng tubig ay isang magandang estratehiya para makakuha ng fluids habang pinapanatili ang iyong ideal body weight dahil ito ay zero calories.
3. Pamahalaan ang Iyong Stress
Matagal nang alam ng mga researchers na ang pagtaas ng stress hormone na cortisol ay maaaring magdulot ng weight gain. Kapag stressed, ang iyong adrenal glands ay nagre-release ng adrenaline at cortisol, na nagiging sanhi ng paglabas ng glucose (ang iyong pangunahing energy source) sa iyong circulation. Ang prosesong ito ay nagbibigay ng energy na kailangan para makatakas sa isang mapanganib na sitwasyon (kilala rin bilang fight or flight response).
Kapag lumipas na ang banta, nawawala ang adrenaline high mo, at tumataas ang iyong blood sugar. Dito na pumapasok ang cortisol para punan ang iyong energy supply. Pagkatapos ng mabilis na pagtaas ng cortisol, karaniwan kang nag-eengage sa unhealthy habits tulad ng emotional eating, pagkain ng fast food, pag-skip ng meals, paninigarilyo, at mas kaunting tulog, lahat ng ito ay maaaring magdulot ng weight gain.
4. Panatilihin ang Healthy Sleep Schedule
Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa American Journal of Health Promotion, ang mga may consistent sleep schedule ay may tendensiyang mas mababa ang body fat kumpara sa mga may irregular sleep hours.
Natuklasan ng mga researchers na ang pagtanggap ng mas mababa sa 6.5 hours ng tulog o higit sa 8.5 hours ay nauugnay sa pagtaas ng body fat. Sa madaling salita, ang high-quality sleep ay naka-link sa mas mababang body fat, habang ang poor sleep ay naka-link sa pagtaas ng body fat. Dagdag pa, ang paggising at pagtulog sa parehong oras araw-araw (lalo na ang constant waking time) ay lubos na nauugnay sa mas mababang body fat.
Bagaman hindi sigurado ang mga researchers kung paano nakakaapekto ang sleep schedules sa body mass at fat, natuklasan ng iba pang pag-aaral na ang tulog ay nakakaapekto sa physical activity, gutom, at sa mga hormones na nagre-regulate ng appetite, metabolism, at mga senyales na nagsasabi sa atin na tayo ay busog na. Ang sleep deprivation ay nagtataas ng produksyon ng ghrelin, ang hormone na nagkokontrol sa food appetites, at nagbabawas ng produksyon ng leptin, ang hormone na nagpapahiwatig ng satiety at tumutulong na maiwasan ang overeating.
5. Gumawa ng Regular na Physical Activities
Ang regular na physical exercise ay mahalaga para sa magandang kalusugan, lalo na kung ikaw ay nagtatangkang magbawas o mapanatili ang iyong ideal body weight. Ginagamit nito ang excess calories na kinokonsumo mo mula sa sobrang food intake sa isang araw at dapat sana ay iimbak bilang fat, kung hindi ito masusunog.
Kapag nagbabawas ng timbang, ang pagtaas ng iyong physical activity ay nagtataas ng bilang ng calories na sinusunog ng iyong katawan. Ito, kasama ang paglimita sa bilang ng calories na kinakain mo, ay nagbibigay ng “calorie deficit” na nagreresulta sa weight loss.
Ang isang magandang calorie deficit strategy para maabot at eventually mapanatili ang iyong ideal weight ay ang pagkonsumo ng mas mababa sa 500 calories mula sa iyong recommended calories araw-araw. Halimbawa, kung ang iyong katawan ay nangangailangan ng 2,000 calories para gumana ng maayos, dapat ay 1,500 calories lang ang iyong kinakain kada araw para mawalan ng 1-2 lbs sa isang linggo.
Mga Madalas Itanong
1. Ang pamilya ko ay may kasaysayan ng pagkakaroon ng malaking body type. May impluwensya ba ang genetics sa aking current weight?
Ang genetics ay may papel sa pagtukoy ng iyong timbang. Kung karamihan o lahat ng sumusunod na katangian ay nasa iyo, malamang na ang genes ay may kontribusyon sa iyong obesity:
- Matagal ka nang overweight.
- Isa o pareho sa iyong mga magulang at ilan pang direktang kamag-anak ay overweight. Kung obese ang pareho mong magulang, ang posibilidad na ikaw ay maging obese ay hanggang 80%.
- Hindi ka makapagbawas ng timbang kahit pa madagdagan mo ang iyong physical activity at sundin ang low-calorie diet sa loob ng ilang buwan.
Ngunit hindi dito nagtatapos ang kwento. Ang kapaligiran, lifestyle, at healthy choices ay lahat nakakaapekto sa kung magkano ang iyong timbang.
2. Sabi ng iba, mas mahalaga ang pag-monitor sa iyong body composition kaysa sa pagbabantay sa mga pagbabago sa iyong body weight. Totoo ba ito?
Ang body composition ay mas tumpak na paraan upang suriin ang progreso patungkol sa pangkalahatang kalusugan. Ayon sa isang pag-aaral, kahit na manatiling pareho ang total weight, ito ay positibo pa rin kung ang porsyento ng taba ay bumababa at ang muscle o fat-free mass ay tumataas.
