Ang bigas ay isa sa mga pinaka-popular na pangunahing pagkain sa buong mundo, kasama ng mais at trigo. Mayroon itong mahigit sa 40,000 na uri, kabilang ang brown, black, red, at white rice. Ang white rice, bagaman, ay tinanggalan ng fiber at ilang mahahalagang nutrients sa proseso ng paggawa. Kung nais mong magbawas ng timbang, ang pag-alis ng bigas sa iyong diyeta ay maaaring makatulong.
Handa ka na bang itigil ang pagkain ng bigas para magbawas ng timbang? Makakatulong ang artikulong ito para magsimula ka sa tamang paraan.
Disclaimer: Ito ay para lamang sa edukasyonal at impormasyonal na layunin at hindi ito dapat ipalit sa medikal na payo. Ang pangangailangan sa diyeta ay nag-iiba base sa edad, kasarian, taas, timbang, pisikal na aktibidad, at anumang chronic health illnesses. Bago simulan ang diet na ito, kumonsulta muna sa iyong doktor at/o nutrisyunista-diyetista.
Table of Contents
Ano ang No Rice Diet?
Karaniwan para sa mga fitness enthusiasts ang hindi kumain ng bigas para magbawas ng timbang. Sa ‘no rice’ diet, hindi kasama ang bigas, lalo na ang polished o white rice, sa iyong diyeta dahil ito ay mataas sa carbohydrate content na hindi maganda para sa mga gustong manatiling fit.
Bakit Masama ang Sobrang Pagkain ng Bigas?
1. Maaaring Kulangin Ka sa Mahahalagang Nutrients
Kahit hindi naman masama kung kumain ng bigas nang may moderation, ang bigas ay naglalaman ng kaunting essential macro at micronutrients. Ibig sabihin, mas kaunti ang nourishment na nakukuha mo sa bawat serving ng bigas kumpara sa ibang pagkain.
2. Maraming Carbs ang White Rice sa Bawat Serving
Ang diyeta na pangunahing binubuo ng white rice ay maaaring magpakabusog at magpabloat sa iyo agad, na nagreresulta sa maraming carbs at mas kaunting espasyo para sa mas nutritious na pagkain.
3. Maaaring Magdulot ng Pagtaas ng Blood Sugar Levels ang Sobrang White Rice
Ang glycemic index ay sumusukat sa epekto ng pagkain sa iyong blood sugar level. Ang anumang may glycemic index na higit sa 70 ay itinuturing na high-glycemic food. Sa GI na 73, ang bigas ay isa sa mga pagkaing ito. Ang araw-araw na pagkain ng white rice ay may masamang epekto sa glucose metabolism at insulin production, na nagtataas ng tsansa na magkaroon ng diabetes.
4. Ang Bland Flavor ng Bigas ay Maaaring Magdulot ng Overeating
Karaniwang inihahain ang bigas kasama ng iba pang pagkain kaya madali itong magdulot ng pagkonsumo ng mas maraming calories kaysa sa kinakailangan sa bawat kainan.
Bigas at Iba’t Ibang Uri Nito
Bagaman karamihan sa mga uri ng bigas ay may katulad na halaga ng calories, magkakaiba ang kanilang nutritional content. Narito ang mga karaniwang uri na makikita sa Pilipinas:
1. White Rice
Ang milled rice na tinanggalan ng husk, bran, at germ. Pagkatapos ng paggiling, pinapakinis ang bigas, na nagreresulta sa isang butil na puti at makinis sa hitsura. Ang prosesong ito ay nagpapahaba ng shelf life at nagpapadali sa digestion. Ang kawalan naman ay nagbabago ang lasa, texture, at hitsura ng bigas.
2. Brown Rice
Ito ay whole grain rice na tinanggalan lang ng inedible husk. Ang husk ng brown rice ay inaalis, ngunit nananatili ang bran at germ layer, na nagbibigay ng brown o tan na kulay sa bigas.
3. Red Rice
Ang uri ng bigas na ito ay pula dahil sa anthocyanin. Karaniwang kinakain ito na unpolished o bahagyang polished at may reddish bran coating, hindi tulad ng mas karaniwang pale brown. Ang lasa ng red rice ay nutty at ito ang may pinakamataas na nutritional content sa mga uri ng bigas na kinakain kasama ang bran, dahil ito ay may mas maraming iron, magnesium, calcium, at zinc kumpara sa ibang varieties. Mayroon din itong significant antioxidant levels, na tumutulong bawasan ang free radicals sa katawan.
4. Purple o Black Rice
Isang uri ng bigas na mataas ang content ng anthocyanin pigment. Dahil halos palaging ibinebenta ang black rice bilang whole grain, na may naiwang topmost layer ng bran, ito ay technically isang uri ng brown o unprocessed rice.
Iba’t Ibang Uri ng Bigas at ang Kanilang Macronutrient Components
- White Rice
- Calories: 356 kcal
- Carbohydrates: 80.4 g
- Protein: 7.5 g
- Fat: 0.5 g
- Fiber: 2.8 g
- Brown Rice
- Calories: 371 kcal
- Carbohydrates: 76.5 g
- Protein: 10.0 g
- Fat: 2.8 g
- Fiber: 3.7 g
- Red Rice
- Calories: 358 kcal
- Carbohydrates: 80.0 g
- Protein: 7.5 g
- Fat: 0.9 g
- Fiber: 7.0 g
- Purple/Black Rice
- Calories: 358 kcal
- Carbohydrates: 76.3 g
- Protein: 8.7 g
- Fat: 2.0 g
- Fiber: 4.9 g
Ang dietary fiber na nasa whole grain rice ay nakakatulong sa glycemic management sa pamamagitan ng pagbagal ng absorption ng sugar sa bloodstream. Nakakatulong din ito sa regulasyon ng digestion at pagbaba ng cholesterol levels.
No Rice vs. Low Carb Diet: Ano ang Pagkakaiba?
Ang low-carbohydrate diet ay nagsasangkot ng mas kaunting pagkonsumo ng carbohydrates at mas mataas na proporsyon ng protein at fat. Ang tipikal na Filipino diet ay naglalaman ng mga 50% hanggang 60% ng calories mula sa carbohydrates, habang ang macronutrient split sa low-carbohydrate diet ay maaaring 30–40%.
Ang mas mababang intake ng carbs ay nangangahulugan na kailangan mong dagdagan ang iyong intake ng iba pang nutrients—partikular na ang protein at fat. Ang intake ng protein ay pareho lang sa parehong diets, pero ang pagtaas ng protein ay nakakatulong panatilihing hindi ka magutom dahil ito ay nagpapataas ng satiety (pakiramdam ng pagkabusog) at nagbabawas ng cravings sa matatamis na pagkain. Isa pang malaking benepisyo ng pagbawas ng carb intake ay ang pagbaba ng insulin levels na nagdudulot ng mas malaking fat burn, mas mababang blood sugar levels, mas stable na energy levels buong araw, at mas magandang pagtulog!
Dahil ang bigas ay kabilang sa grupo ng carbohydrates, ang ‘no rice’ diet ay maaaring ituring na low-carb basta ang meals mo ay hindi kasama ang iba pang carbohydrate-rich na pagkain tulad ng bread, pasta, root crops, at prutas.
Epektibo ba ang ‘No Rice Diet’ para sa Pagbaba ng Timbang?
Bagong pananaliksik na na-publish sa Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism noong Mayo 2019 ay natagpuan na ang madalas na pagkain ng white rice ay nagdudulot ng weight gain, pero ang madalas na pagkain ng brown rice ay walang epekto sa body weight. Ang mga subjects na madalas kumain ng mataas na dami ng white rice ay nadagdagan ng mahigit 6.6 pounds sa loob ng isang taon, ngunit ang brown o multi-grain rice group ay hindi.
Ang white rice ay malamang hindi magdudulot ng weight gain kung kinakain ito nang may moderation. Sa kabilang banda, ang whole varieties, lalo na ang brown rice, ay mas healthy dahil sa mataas nitong fiber content.
Ang refined grains, lalo na ang white rice, ay naiugnay sa tumaas na risk ng Type 2 diabetes at obesity. Ayon sa isang pag-aaral noong Pebrero 2015 na na-publish sa British Journal of Nutrition, ang intake ng white rice ay maaaring magdulot ng insulin resistance at metabolic syndrome sa mga adolescent females.
Sa madaling salita, ang hindi pagkain ng bigas sa loob ng isang buwan o dalawa ay makakatulong sa pagbaba ng timbang. Ang iyong buong diyeta ay mahalaga, gayunpaman. Halimbawa, kailangan mong sunugin ang 3,500 calories para mawalan ng isang pound ng taba. Ang bigas ay medyo mababa sa calories kumpara sa ibang meals, kaya maaari mo itong patuloy na kainin nang may moderation nang hindi tumataba.
Healthy Rice Substitutes para sa Weight Loss
Ang mga health experts ay nagbibigay-diin sa mga benepisyo ng pagkain ng whole grains. Ang whole grains ay mataas sa fiber, na nakakatulong sa digestion, nagpapabilis ng metabolism, nagreregula ng blood sugar levels, at nagpo-promote ng intestinal health. Ayon sa isang pag-aaral noong 2021, ang pagpapalit ng white rice sa brown rice, isang whole grain, ay nagpapabilis ng weight loss at katumbas ito ng 30-minutong brisk walk. Ipapakita sa pag-aaral na ito na ang pagkain ng brown rice ay maaaring magdulot sa mga indibidwal na magkaroon ng mas mabilis na metabolism at mas maraming nasusunog na calories. Ang fiber content ng brown rice ay nakakatulong din panatilihing busog, kaya’t nakakasupil sa iyong appetite, at pinapadali ang proseso ng pagbaba ng timbang. Nagdadalawang-isip dahil ito ay rice pa rin? Maaari kang pumili mula sa ibang rice alternatives na maaaring magdagdag ng nutrisyon at lasa sa iyong meals, sa gayon ay nakakatulong sa iyong transition sa ‘no rice’ diet. Kabilang dito ang:
1. Adlai
Ang butil na ito ay tinatanim sa Pilipinas at tinatayang may tatlong beses na mas mataas na energy density kaysa white rice. Bagaman mas mataas sa calorie content, ang butil na ito ay may mas maraming nutrients kaysa sa bigas. Dapat malaman ng mga diabetic patients ang anti-inflammatory qualities ng butil na ito at ang kakayahan nitong bawasan ang blood sugar levels.
2. Cauliflower
Ang cauliflower rice ay ideal kung gusto mong bawasan ang calorie consumption mo. Sa 25 calories per cup, naglalaman din ito ng vitamins at minerals na magpapanatili sa iyo buong araw.
3. Kamote
Ang sweet potato o kamote, tulad ng tawag dito sa Pilipinas, ay mataas sa fiber at complex carbs. Dahil sa mataas na vitamin C concentration nito, ang sweet na rice replacement na ito ay maaaring makatulong palakasin ang iyong immunity. Mataas din ito sa vitamin A dahil sa beta-carotene content nito.
4. Quinoa
Ang superfood na ito ay puno ng fiber at protein, at hindi pa naglalaman ng gluten. Mas madali rin itong i-digest kumpara sa white rice.
5. Mais
Kahit na naglalaman ito ng asukal, ang mais ay may mababang glycemic index, na ginagawa itong isang magandang alternatibo sa white rice. Naiugnay din ang mais sa pagpapabuti ng eye at intestinal health.
6. Whole wheat bread
Ito ay mas dense at nakakabusog kumpara sa white bread.
Ang takeaway dito ay mapapalitan ang bigas ng iyong preferred alternative para matiyak na sapat pa rin ang carbohydrates na pangunahing source ng energy na kailangan ng ating katawan. Ang ‘no rice’ diet para sa weight loss ay maaabot kapag sinamahan ng healthy options at exercise.
No Rice Diet: Paano Magsimula?
Ang white bread, white pasta, at white rice grains ay pinino sa pamamagitan ng milling process na tinatanggal ang bran layer para maging mas pino ang tekstura. Sila ay highly processed upang alisin ang marami pang nutrients na karaniwan nilang taglay.
Ang enerhiya mula sa mga refined carbohydrates na ito ay mabilis na nauubos ng iyong katawan, na nag-iiwan sa iyo ng mas matinding gutom kumpara kung kumain ka ng parehong dami ng masustansyang pagkain na mayaman sa complex carbohydrates. Ito ay maaaring mangahulugan na kakain ka muli agad dahil ang empty carbohydrates sa white rice ay nagpapahanda sa iyo na kumain pa sa buong araw. Bilang resulta, ang mga pagkaing ito ay wala lang kundi carbs na mabilis at madali na tinutunaw ng iyong katawan.
Ang pangunahing problema sa mga pagkaing ito ay nagdudulot sila ng chain reaction ng food cravings. Nagdudulot sila ng mabilis na sugar rush sa iyong dugo kapag kinain mo sila.
Bilang tugon, ang iyong katawan ay gumagawa ng insulin na isang hormone na inilalabas ng iyong pancreas para payagan ang sugar na pumasok sa iyong mga cells. Dahil sa pagtaas ng insulin, ang blood sugar levels ay bumababa sa mas mababa kaysa sa karaniwan. Kapag bumaba ang iyong blood sugar, nagke-crave ang iyong katawan ng higit pang carbs. At kapag pinagbigyan mo at kumain ka ng carbohydrate-rich foods, tataas muli ang iyong blood sugar, at magsisimula ulit ang cycle. Ang katangiang ito ay nagbibigay sa refined carbohydrates ng mataas na glycemic index at mahalaga sa dahilan kung bakit ang refined grains ay masama para sa weight loss.
Kaya dapat ka bang mag-‘no rice’ diet para magbawas ng timbang?
Ang solusyon ay hindi ganoon kasimple. Maaari itong makatulong sa iyong weight loss journey pero tandaan na ang pagkain ng tama at sapat na dami ng pagkain ay dapat palaging katangian ng anumang wastong diyeta. Kaya, ang pagpapalit ng bigas sa whole foods ay isang matalinong hakbang para siguraduhin na ang iyong katawan ay nakakakuha pa rin ng tamang dami ng nutrients na kailangan nito. Narito ang isang sample na 1-week ‘no rice’ meal plan na kasama ang mga rice substitutes na ito.
General Guidelines
- Servings ng meat (fish, chicken, pork, at beef): 2-3 matchbox sizes lang
- Servings ng salads: 1-2 cups (128g/cup)
- Servings ng rice substitutes/pasta/root crops: ½ cup (60g)
- Servings ng anumang bread: 1-2 pcs.
- Servings ng spread: 1 tbsp lang (5g)
- Ang lahat ng meat ay dapat lean dahil ito ay generally low in fat. Ang mga lean meats ay kinabibilangan ng chicken breast, pork tenderloin, beef sirloin, tilapia, mackerel, at salmon sa fish
- Uminom ng maraming tubig (at least 8 glasses a day); uminom ng isang baso ng tubig bago at pagkatapos ng isang pangunahing kainan
- Maglaan ng oras para isipin kung ikaw ba ay talagang nagugutom/just craving/bored
- Iwasan ang processed foods (hal., canned or packaged foods; chips; at fast food), fried foods, pati na rin ang mga pagkaing masyadong matamis o maalat
- Gumamit ng olive o canola oil sa bahay at iwasan ang muling paggamit ng parehong oil para sa frying dahil ito ay nagtataas ng bilang ng free radicals sa katawan, na maaaring magdulot ng inflammation, na siyang ugat ng karamihan sa mga sakit tulad ng obesity, heart disease, at diabetes
- Kumain ng pangunahing meals sa parehong oras araw-araw
- Ang social events ay isang dieting minefield; dumalo sa mga ito nang may pag-iingat, at maging handa
- Pamilyar sa calorie counting; palaging check ang calorie contents sa food labels
- Ang mga light-intensity physical activities (at least 30 mins/day) ay inirerekomenda. Gumawa ng exercises pero huwag mag-overexert kung ikaw ay tumatakbo lang sa 1,500 calories a day
Bagaman ang ganitong uri ng meal plan ay maaaring isang kapaki-pakinabang na hakbang patungo sa pagbaba ng timbang, ito ay dapat gawin bilang bahagi ng isang healthy program na kasama ang magandang lifestyle at exercise. Para sa gabay sa weight loss plans na tama para sa iyo, kumonsulta sa isang nutritionist-dietitian at makipag-usap sa iyong doktor.
Mga Madalas Itanong
1. Marami akong naririnig tungkol sa Adlai. Magandang alternative ba ito sa bigas?
Ang Adlai, o adlay, ay ang karaniwang tawag sa mga hugis-puso at bato na buto ng Echniacea angustifolia, isang wild grain na tumutubo sa hilagang Pilipinas. Ang Adlai ay gluten-free at mababa sa fat at sodium. Kilala rin ito bilang adlay dahil mukha itong maliit na butil ng bigas. Ang natatanging buto na ito ay ginagamit na ng mga Pilipino sa loob ng maraming siglo upang gumawa ng traditional dishes tulad ng binagol (adlai porridge) at puto bumbong (rice cakes).
Ang Adlai ay maaaring isang masarap na alternatibo sa bigas at isang magandang source ng protein, fiber, at calcium. Naglalaman din ito ng vitamins A at B, phosphorus at iron, at wala itong cholesterol. Marami pang ibang benepisyo ang pagkain ng adlai kaysa sa bigas, ngunit dapat mong konsultahin muna ang iyong doktor bago gumawa ng anumang pagbabago sa iyong diyeta.
2. Pareho ba ang ‘no rice’ diet sa keto diet? Ano ang pagkakaiba nila?
Ang ketogenic diet ay isang low-carb, high-fat, moderate-protein diet. Kadalasan ito ay ginagamit para sa pagbaba ng timbang, pamamahala ng diabetes at epilepsy, at para sa pangkalahatang kalusugan. Maaari rin itong gamitin para gamutin ang ilang uri ng cancer. Layunin ng diet na ito na maabot ang tinatawag na “ketosis,” sa panahon na ang iyong katawan ay nagsisimula sa pagsunog ng fat imbes na carbohydrates bilang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya.
Ang paraan ng pagpasok sa ketosis ay magkakaiba sa bawat tao: ang iba ay pumapasok dito sa pamamagitan ng pagkain ng napakakaunting carbs; ang iba naman ay kapag sila ay nag-eehersisyo nang mabigat; ang iba ay gumagamit ng supplements tulad ng MCT oil powder o exogenous ketone esters (kilala rin bilang racetams).
Ang hindi pagkain ng bigas ay maaaring ituring na isang estratehiya na sundan ang keto diet. Gayunpaman, ang ‘no rice’ diet ay hindi nangangahulugang ito ay keto-friendly dahil pinapayagan pa rin ng huli ang iba pang sources ng carbohydrates na makonsumo.
3. May type 2 diabetes ako. Makakatulong ba ang no rice diet sa akin?
Kapag ang mga taong may diabetes ay kumakain ng bigas, mahalaga na maunawaan kung paano tumutugon ang katawan. Kapag ikaw ay umiinom at kumakain ng pagkaing may carbohydrates, ito ay nabubulok sa glucose at tumaas ang blood sugar ng katawan. Kaya, kung ikaw ay may diabetes, mahalaga na bantayan mo ang iyong carbohydrate intake. Ang ‘no rice’ diet ay tiyak na makakatulong dahil kilala ang bigas na mayroong considerable amount ng carbohydrates, high glycemic index, at high glycemic load.
4. Magkano ang maaaring mabawas sa timbang ko sa no rice diet?
Maaari kang magbawas ng timbang kung ititigil mo ang pagkain ng bigas dahil sa drastic reduction sa caloric intake. Pagkatapos ng lahat, kung kumakain ka ng 2 cups ng bigas araw-araw at itinigil mo ito, ibig sabihin ay natural na babawasan mo ang pagkonsumo ng 400 calories araw-araw na magdudulot ng pagbaba ng timbang.
Wala pa sapat na pag-aaral sa kung magkano ang maaaring mabawas sa timbang; gayunpaman, kung ipagpalagay na ikaw ay kumakain ng balanced diet habang nasa calorie deficit, ang ‘no rice’ diet ay makakatulong sa iyo na mawalan ng humigit-kumulang 1-2 pounds kada linggo.
5. Nag-i-intermittent fasting din ako kasabay ng no rice diet. Safe ba ito?
Ang ‘no rice’ diet na sinamahan ng intermittent fasting ay malamang na safe para sa karamihan ng mga tao. Gayunpaman, ang intermittent fasting ay dapat iwasan ng mga buntis o nagpapasusong kababaihan, pati na rin ng mga indibidwal na may kasaysayan ng disordered eating. Bago subukan ang intermittent fasting sa ‘no rice’ diet, ang sinuman na may tiyak na health issues, tulad ng diabetes o heart disease, ay dapat makipag-usap sa kanilang doktor.
Bagama’t ang ilang indibidwal ay maaaring makahanap ng benepisyo sa pagsasama ng mga praktis na ito, mahalagang bigyang-diin na hindi ito gumagana para sa lahat. Ang fasting sa ‘no rice’ diet ay maaaring masyadong mahirap para sa ilang tao o maaari silang makaranas ng adverse reactions tulad ng overeating sa mga non-fasting days, mood swings, at fatigue.
Tandaan na ang intermittent fasting ay hindi kinakailangan para sa pagbaba ng timbang, ngunit maaari itong gamitin bilang isang estratehiya para sa mabilis na progreso. Ang pagsunod sa isang healthy, well-rounded ‘no rice’ diet ay maaaring sapat na upang mapabuti ang kalusugan sa pamamagitan ng paglimita sa carbohydrates sa iyong diyeta.
